Bewegen voor ouderen

Blijf bewegen, blijf sterk

Als je ouder wordt, is het extra belangrijk om goed voor jezelf te zorgen. Goed eten en bewegen helpen daarbij. Het houdt je lichaam sterk en soepel. Je blijft langer zelfstandig, je traint je evenwicht en je spieren en gewrichten blijven in goede conditie. Daarnaast geeft bewegen je energie en helpt je beter slapen. Een dagelijkse wandeling, een kleine fietstocht of wat lichte oefeningen maken al verschil. 

De afdeling fysiotherapie van het Anna Ziekenhuis heeft handige adviezen voor je op een rij gezet. 

Beweegadviezen

• Draag overdag comfortabele kleding en stevige schoenen.
• Beweeg elke dag 30 minuten (dat mag in stukjes van 5–10 minuten).
• Sta ieder half uur even op en loop een rondje in huis.
• Doe oefeningen voor kracht en balans:
  • Ga 5–10 keer rustig zitten en weer opstaan uit een stevige stoel.
  • Loop bij het aanrecht (eventueel met steun) over een denkbeeldige lijn.
  • Loop elke dag een kort stukje buiten en maak eventueel gebruik van een passend loophulpmiddel.

Veilig bewegen

• Draag stevige schoenen met een goede zool.
• Gebruik een loophulpmiddel (stok of rollator), zowel binnen als buiten.
• Zorg voor goede verlichting in huis.
• Verwijder losse kleedjes of kabels.

Hoeveel moet je bewegen?

Voor volwassenen en ouderen geldt:

• Beweeg minimaal 150 minuten per week matig intensief (bijvoorbeeld wandelen, fietsen of huishoudelijk werk).
• Doe 2 keer per week spier- en balansoefeningen.
• Voorkom veel stilzitten: sta regelmatig op en beweeg tussendoor.

Adviezen bij duizeligheid (orthostatische hypotensie)

Orthostatische hypotensie betekent dat je bloeddruk daalt als je opstaat of van houding verandert. Je kunt dan duizelig worden, wazig zien of zelfs vallen. Neem contact op met je huisarts als je regelmatig duizelig bent, bent gevallen of bent flauwgevallen.

Wat kun je doen? 

• Sta rustig op:

1. 1. Ga eerst rechtop zitten.
   2. Span je grote spieren (zoals je benen en billen) 10–15 tellen aan. Beweeg je armen herhaaldelijk op en neer.
   3. Ga dan pas staan.

• Drink genoeg: 1,5–2 liter per dag (tenzij je arts iets anders adviseert).
• Eet meerdere kleine maaltijden in plaats van grote porties.
• Beperk alcohol, dit verlaagt je bloeddruk.
• Zet het hoofdeinde van je bed iets omhoog (10–20 cm).
• Vermijd warmte (zoals een hete douche, sauna of warm weer).
• Sta niet te lang stil: span je spieren aan, beweeg je voeten of verplaats je gewicht.

Medische controle

• Laat je medicatie jaarlijks controleren door je arts of apotheker. Sommige medicijnen kunnen de klachten verergeren. Overleg altijd eerst met je arts voordat je stopt met medicijnen of de dosering aanpast.
• Vraag je arts of steunkousen (klasse II–III) voor jou geschikt zijn.

Adviezen voor schoenen

Goede schoenen zijn belangrijk om veilig te bewegen. Draag ze ook in huis. Zo verklein je de kans om te vallen.

Pasvorm & comfort

• Kies schoenen die goed aansluiten, maar niet knellen.
• Zorg voor minstens 1 cm ruimte bij je grote teen.
• Draag geen schoenen met een smalle neus of scherpe stiksels aan de binnenkant van de schoen. Hierdoor kunnen drukplekken ontstaan.
• Draag schoenen met een zachte, ademende binnenvoering om wrijving en blaren te voorkomen.

Stabiliteit & Veiligheid

• Kies een lage, stevige hak (max. 2–3 cm).
• Zorg voor een stevig hielstuk (contrefort) voor stabiliteit.
• Gebruik een sluiting met veters, klittenband of gespen. Zo blijft je voet goed zitten.
• Draag geen instappers of slippers: die verhogen het risico op vallen.
• Kies een antislip zool met voldoende profiel.
• Zorg voor een buigzame zool bij de voorvoet. Zodat je de voet makkelijk kunt afwikkelen.
• Kies schoenen met goede demping om schokken op je knieën en heupen te verminderen.

Sokken en binnenwerk

• Draag katoenen of wolmix sokken die vocht opnemen.
• Vermijd dikke naden. Die kunnen drukplekken en wondjes veroorzaken.

Eenvoudige beweegtips rondom dagelijkse activiteiten thuis

In de woonkamer

• Stoel-oefening: ga 5–10 keer rustig zitten en weer opstaan uit een stevige stoel.
• Zijwaarts stappen: Stap een paar keer opzij langs de bank of tafel. Houd daarbij een stevig steunpunt vast.
• Op de tenen lopen: loop op je tenen en gebruik een steunpunt als dat nodig is.

In de keuken

• Ga stevig en rechtop staan en probeer 20–30 seconden op één been te staan. Houd zo nodig steun aan het aanrecht of de wastafel.
• Rekken: reik tijdens het koken of afwassen naar een bovenkast, of draai rustig je bovenlichaam in de richting van de koelkast.

In de slaapkamer

• Blijf even op bed zitten en strek om de beurt je knieën en houd je voet even omhoog.
• Sokken of schoenen aantrekken: doe dit zittend en buig rustig voorover. Dit helpt om lenig te blijven.

Tijdens het huishouden

• Activiteiten zoals stofzuigen, dweilen, ramen wassen en tuinieren zijn goede vormen van beweging en helpen je spieren sterk te houden.
• Traplopen: ga – als dit veilig is – één of twee keer extra per dag de trap op en af.

Buiten of in de gang

• Wandeling maken: Maak een korte wandeling: loop een blokje om het huis of over de galerij. Gebruik een rollator of stok als je die hulpmiddelen doorgaans gebruikt.
• Doe een kleine boodschap en draag lichte boodschappentassen. Zo train je zowel je spieren als je balans.. 

Blijf in beweging, blijf sterk!

Elke stap telt. Of je nu een wandeling maakt, de trap neemt of een paar oefeningen doet: alle beweging helpt. Door dagelijks actief te blijven, versterk je je spieren, verbeter je je balans en verklein je de kans op vallen. Zo blijf je langer zelfstandig en vitaal.

Valpreventietraining

Het Anna Ziekenhuis/Anna TopSupport Geldrop biedt een valpreventietraining aan. Ben je benieuwd of deze training iets voor jou is? Neem dan vrijblijvend contact op met de afdeling fysiotherapie. Samen bekijken we of de training bij jou past en beantwoorden we graag al je vragen.

Heb je vragen of wil je meer informatie?

Jij of je mantelzorger kunt altijd contact opnemen met de afdeling fysiotherapie via 040 - 286 4831.