FYS025 - Bewegen voor ouderen

Blijf bewegen, blijf sterk

Als je ouder wordt, is het extra belangrijk om goed voor jezelf te zorgen. Bewegen helpt daarbij. Het houdt je lichaam sterk en soepel. Je blijft langer zelfstandig, je evenwicht verbetert en je spieren en gewrichten blijven in goede conditie. Bewegen geeft je energie en helpt je beter slapen. Een dagelijkse wandeling, een fietstochtje of wat lichte oefeningen maken al verschil.

De afdeling fysiotherapie van het Anna Ziekenhuis heeft handige adviezen voor je op een rij gezet. Heb je vragen? Jij of je mantelzorger mag altijd bellen naar: 040 - 286 4831.

Beweegadviezen

Beweeg elke dag 30 minuten (dat mag in stukjes van 5–10 minuten).
Sta ieder half uur even op en loop een rondje in huis.
Doe oefeningen voor kracht en balans:
- Ga 5–10 keer rustig zitten en weer opstaan uit een stevige stoel.
- Loop in huis met je hak voor je teen (alsof je op een lijn loopt).
- Loop elke dag een kort stukje buiten (gebruik een stok of rollator als dat nodig is).

Veilig bewegen

Draag stevige schoenen met een goede zool.
Gebruik een loophulpmiddel (stok of rollator), binnen en buiten.
Zorg voor goede verlichting in huis.
Verwijder losse kleedjes of kabels.

Hoeveel moet je bewegen?

Voor volwassenen en ouderen geldt:

Beweeg minimaal 150 minuten per week matig intensief (bijvoorbeeld wandelen, fietsen of huishoudelijk werk).
Doe 2 keer per week spier- en balansoefeningen.
Voorkom veel stilzitten: sta regelmatig op en beweeg tussendoor.

Adviezen bij duizeligheid (Orthostatische Hypotensie)

Orthostatische hypotensie betekent dat je bloeddruk daalt als je opstaat of van houding verandert. Je kunt dan duizelig worden, wazig zien of zelfs vallen.

Wat kun je doen?

Sta rustig op:

1. Ga eerst rechtop zitten.
2. Span je grote spieren (zoals je benen en billen) 10–15 tellen aan. Beweeg je armen.
3. Ga dan pas staan.

Drink genoeg: 1,5–2 liter per dag (tenzij je arts iets anders zegt).
Eet meerdere kleine maaltijden in plaats van grote porties.
Beperk alcohol, dit verlaagt je bloeddruk.
Zet het hoofdeinde van je bed iets omhoog (10–20 cm).
Vermijd warmte (zoals een hete douche, sauna of warm weer).
Sta niet te lang stil: span je spieren aan, beweeg je voeten of verplaats je gewicht.

Medische controle

Laat je medicatie nakijken door je arts. Sommige medicijnen kunnen klachten erger maken.
Vraag je arts of steunkousen (klasse II–III) voor jou geschikt zijn.

Adviezen voor schoenen

Goede schoenen zijn belangrijk om veilig te bewegen. Draag ze ook in huis. Zo verklein je de kans om te vallen.

Pasvorm & comfort

Kies schoenen die goed aansluiten, maar niet knellen.
Zorg voor minstens 1 cm ruimte bij je grote teen.
Draag geen schoenen met scherpe neuzen of stiksels aan de binnenkant van de schoen. Dit verhoogt het risico op drukplekken.
Draag schoenen met een zachte, ademende binnenvoering om wrijving en blaren te voorkomen.

Stabiliteit & Veiligheid

Kies een lage, stevige hak (max. 2–3 cm).
Zorg voor een stevig hielstuk (contrefort) voor stabiliteit.
Gebruik een sluiting met veters, klittenband of gespen. Zo blijft je voet goed zitten.
Draag geen instappers of slippers: die verhogen het risico op vallen.
Kies een antislip zool met voldoende profiel.
Zorg voor een buigzame zool bij de voorvoet. Zodat je de voet makkelijk kunt bewegen.
Kies schoenen met goede demping om schokken op je knieën en heupen te verminderen.

Sokken en binnenwerk

Draag katoenen of wolmix sokken die vocht opnemen.
Vermijd dikke naden. Die kunnen drukplekken en wondjes veroorzaken.

Eenvoudige beweegtips voor thuis

In de woonkamer

Stoel-oefening: ga 5–10 keer rustig zitten en weer opstaan uit een stevige stoel.
Zijwaarts stappen: Stap een paar keer opzij langs de bank of tafel. Zorg dat je iets hebt om je aan vast te houden.
Hak-teen lopen: loop 5 meter in een rechte lijn, met je hak tegen je teen. Gebruik een steunpunt als dat nodig is.

In de keuken

Tijdens het tandenpoetsen of koken: sta rechtop en probeer 20–30 seconden op één been te staan. Houd het aanrecht vast.
Rekken: reik tijdens het koken of afwassen bewust hoog in een kast, of draai rustig je bovenlichaam.

In de slaapkamer

Op bed zitten en benen strekken: strek om de beurt je knieën en houd je voet even omhoog.
Sokken of schoenen aantrekken: doe dit zittend en buig rustig voorover. Dit helpt om lenig te blijven.

Tijdens het huishouden

Stofzuigen, dweilen, ramen lappen of tuinieren: dit zijn goede vormen van beweging en krachttraining.
Traplopen: ga – als het veilig is – 1 of 2 keer extra de trap op en af.

Buiten of in de gang

Korte wandelingen: loop een rondje om het huis of door de gang. Gebruik een rollator of stok als dat nodig is.
Boodschappen doen: draag lichte boodschappentassen. Dit is een goede oefening voor je spieren.